Receta: Cocine pensando en la salud del corazón

(Características familiares)

La alimentación saludable no tiene por qué ser difícil ni requerir que elimine sus comidas favoritas del menú de su familia. De hecho, tomar decisiones inteligentes al cocinar en casa puede darle más control sobre los tipos de platos sabrosos y saludables para el corazón que pone en la mesa.

El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo controlables de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, con aproximadamente el 38% de los adultos estadounidenses diagnosticados con colesterol alto, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Estos consejos de cocina pueden ayudarlo a preparar comidas saludables para el corazón que podrían ayudar a mejorar los niveles de colesterol al reducir el exceso de grasas saturadas y grasas trans.

Cocine vegetales frescos de manera saludable para el corazón

Asar, cocer al vapor, a la parrilla o al horno puede ayudar a resaltar los sabores naturales de las verduras. Agregar hierbas y especias también puede ayudar a que las verduras sean más sabrosas, incluidas combinaciones como albahaca con tomates, orégano con calabacín, eneldo con judías verdes o romero con guisantes y coliflor.

Reduzca las grasas saturadas en carnes y aves

La cantidad de grasas saturadas en las carnes puede variar mucho, dependiendo del corte y de cómo se prepare. Opte por aves y pescado en lugar de carnes rojas y busque cortes magros de carne con un mínimo de grasa visible, que debe recortarse antes de cocinar. También limite las carnes procesadas como la salchicha, la mortadela, el salami y los perros calientes, que suelen tener un alto contenido de calorías, grasas saturadas y sodio.

Use aceites vegetales líquidos en lugar de grasas sólidas

Algunas grasas son mejores para usted que otras. Los aceites vegetales líquidos, como el aceite de canola, cártamo, girasol, soja y oliva, a menudo se pueden usar en lugar de grasas sólidas, como la mantequilla, la manteca de cerdo o la manteca vegetal. Si tiene que usar margarina, pruebe con la blanda o líquida.

Encuentre más recetas saludables para el corazón y consejos para reducir el colesterol en heart.org/cholesterol.

Pollo a la parrilla con tequila y lima con espárragos a la parrilla Receta cortesía de la American Heart Association Porciones: 4

1/4 taza de tequila o vinagre blanco 2 cucharaditas de ralladura de lima 1/2 taza de jugo de lima fresco 2 dientes de ajo medianos, picados 1 cucharada de chile chipotle enlatado en salsa de adobo, picado, más 2 cucharadas de salsa de adobo 1-1/2 libras de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, sin grasa antiadherente aerosol para cocinar3 manojos de espárragos, recortados1/4 cucharadita de sal1/2 cucharadita de pimienta negra, dividida 2 cucharadas de aceite de canola o aceite de maíz

En un tazón pequeño, revuelve el tequila, la ralladura de limón, el jugo de limón, el ajo, el chile chipotle y la salsa de adobo. Vierta en una bolsa de plástico grande con cierre. Agrega el pollo y sella bien la bolsa; convertir la bolsa en abrigo. Refrigere de 2 a 12 horas.

Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Rocíe ligeramente las rejillas con spray antiadherente para cocinar.

En un plato grande, espolvorea los espárragos con sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Rocíe con aceite. Voltee los espárragos para cubrirlos.

Retire el pollo de la marinada. Deseche la marinada y limpie la mayor parte del pollo. Espolvorea el pollo con la pimienta restante.

Ase a la parrilla de 8 a 12 minutos, o hasta que el centro del pollo ya no esté rosado. Transfiera a un plato y cubra con papel de aluminio.

Coloque los espárragos en la parrilla, mirando en dirección opuesta a las rejillas. Ase a la parrilla durante 7 minutos, o hasta que estén tiernos y crujientes.

Sirva los espárragos con pollo.

Corteza de yogur heladoReceta cortesía de la American Heart AssociationPorciones: 8

1-1/2 tazas de yogur griego natural bajo en grasa al 2 % 2 cucharadas de miel 2 cucharadas de almendras picadas sin sal 1/2 taza de mango picado 1/4 taza de moras o frambuesas 1/2 taza de arándanos

En un tazón mediano, mezcle el yogur y la miel.

Cubra una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas con papel pergamino. Use una espátula o un cuchillo para esparcir el yogur por todo el fondo del plato.

Vierta las nueces picadas sobre el yogur. Use los dedos para presionar ligeramente en el yogur. Cubra el yogur con mango, moras y arándanos y presione ligeramente sobre el yogur.

Cubra con una envoltura de plástico o papel de aluminio y colóquelo en el congelador durante la noche.

Para servir: levante el papel pergamino de la fuente para hornear sobre la tabla para cortar. Use las manos para romper la corteza en pedazos.