Prueba hamburguesas vegetarianas a la parrilla este fin de semana festivo

El Día de los Caídos es el comienzo de la temporada de parrilladas y una oportunidad para cocinar mientras disfruta del aire libre, pero hay razones para tener cuidado al cocinar carne en su terraza o patio: cuando las carnes se carbonizan, queman o asan, las llamas y el humo producen sustancias químicas que pueden aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer. Los culpables son las aminas heterocíclicas (HCA) y los hidrocarburos poliaromáticos (PAH).

Ahora aquí está la buena noticia. Es fácil prevenir o reducir la formación de sustancias químicas cancerígenas.

Recortar la grasa. Cuando la grasa se derrite y gotea sobre las llamas, las temperaturas aumentan y también su exposición a HCA y PAH. Para evitar que la grasa caiga sobre las brasas, cubra la superficie de la parrilla con papel de aluminio o envuelva la carne en papel de aluminio. Mantenga una botella con atomizador de agua cerca para contener las llamas que se elevan demasiado. En lugar de carnes grasosas, considere asar pollo o pavo bajo en grasa.

No carbonice su comida. Los bordes crujientes y las marcas carbonizadas son un signo de sustancias químicas nocivas en la carne. Evite esto asando los alimentos a la parrilla a fuego lento y volteándolos con frecuencia.

Elige un adobo. Los estudios muestran que el uso de una mezcla ácida o marinada acorta el tiempo de asado y reduce los carcinógenos. Además, el ácido del jugo de limón o lima, el vino o el vinagre de vino tinto ayudarán a ablandar la carne.

Usa una parrilla de gas. Las parrillas a gas proporcionan un mejor control de la temperatura. Encienda solo los quemadores exteriores, no el central. Luego cocine los alimentos en el centro con la tapa cerrada.

Ir sin carne. Las verduras y frutas a la parrilla son deliciosas y libres de grasa. Cuando los asa a la parrilla, solo gotea agua, no grasa, en las llamas. Eso significa menos carcinógenos y una buena dosis de antioxidantes. Para una buena fuente de proteínas, pruebe nuestra receta de hamburguesas de camote y frijoles negros. También puede considerar asar champiñones portobello a la parrilla, filetes de coliflor, brochetas de verduras u otras alternativas sin carne.

A pesar del vínculo entre el cáncer y los alimentos carbonizados, quemados o asados ​​a la parrilla, no estamos sugiriendo que dejes de hacer barbacoas por completo. En cambio, recuerda el viejo adagio: todo con moderación. Simplemente tome precauciones y disfrute de una comida a la parrilla sin preocupaciones.

Bethany Thayer es una nutricionista dietista registrada en Henry Ford Health. Para obtener más recetas e información sobre salud, visite henryford.com/blog. Si tiene preguntas sobre la receta de hoy, envíe un correo electrónico a [email protected].

Marcas:8 porciones /tiempo de preparación:30 minutos /Tiempo Total:2 ½ horas (no todo el tiempo activo)

2 batatas medianas (alrededor de 1 libra)

½ taza de avena

½ cucharadita de ajo en polvo

½ cucharadita de comino

½ cucharadita de pimentón ahumado

¼ de cucharadita de pimentón

¼ de cucharadita de pimienta negra fresca finamente molida

½ cucharadita de sal

1 cucharadita de curry en polvo, dividido

1 taza de quinua cocida

Lata de 15 onzas de frijoles negros sin sal añadida, enjuagados y escurridos

¼ taza de cebolla roja, finamente picada

4 cucharadas de hojas de cilantro finamente picadas, divididas

1 taza de yogur griego sin grasa

2 cucharaditas de jugo de limón

8 panes de hamburguesa integrales

8 hojas de lechuga

8 rodajas de tomate

Precaliente el horno a 425 grados.

Pincha las pieles de camote con un tenedor y colócalas en una bandeja para hornear en el horno. Hornee las papas hasta que estén tiernas, de 50 a 60 minutos. Dejar enfriar un poco, luego quitar la piel. Disminuya la temperatura del horno a 375 grados.

Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino y reserve. Coloque la avena en la licuadora y procese hasta que quede fina. En un tazón grande, combine las batatas, el ajo en polvo, el comino, el pimentón ahumado, el pimentón, la pimienta negra, la sal y ¾ de cucharadita de curry en polvo.

Usando un machacador de papas, triture las papas y las especias para mezclar. Agregue la quinua, los frijoles negros, la cebolla roja, la avena y 2 cucharadas de cilantro. Continúe machacando con el machacador de papas, aplastando aproximadamente la mitad de los frijoles y mezclando los ingredientes. Vierta la mezcla en una taza medidora de ½ taza y presione. Vacíe la taza sobre papel pergamino y déle forma de hamburguesa. Repita para formar un total de 8 hamburguesas. Coloque la bandeja en el refrigerador durante 20 minutos para que se enfríe. (Ayuda a que las hamburguesas se mantengan juntas mientras se cocinan).

En un tazón mediano, mezcle yogur griego sin grasa, 2 cucharadas de cilantro, ¼ de cucharadita de curry en polvo y jugo de limón; dejar de lado.

Retire la bandeja para hornear del refrigerador y colóquela en la rejilla superior del horno durante 15 minutos. Voltea cuidadosamente las empanadas y hornea por otros 15 minutos. Retire del horno. Coloque cada hamburguesa en un panecillo con lechuga, tomate y 2 cucharadas de la salsa de limón y curry.

De Henry Ford LiveWell.

283calorías(13% de grasa), 4 gramosgordo(0,5 gramos de grasa saturada), 50 gramoscarbohidratos, 13 gramosproteína, 417 miligramossodio, 1 mgcolesterol, 100 miligramoscalcio, 6 gramosfibra . Intercambios de alimentos: 2 panes, 4 vegetales, ½ proteína, ½ grasa